برنامه کاربردی رژیم پروتئین برای کاهش وزن
امروزه رژیم های غذایی خاصی توسط متخصصان تغذیه در وب سایت های مختلف ارائه می شود و در اختیار افرادی قرار می گیرند، که نیاز به کاهش وزن دارند. رژیم پروتئینی برای کاهش وزن، یکی از آن دسته رژیم هایی است که با مصرف مجموعه ای از پروتئین ها شامل گوشت، پنیر، تخم مرغ و… باعث کاهش وزن و لاغری و تناسب اندام می شود.
افرادی که در زندگی روزمره خود مقدار زیادی گوشت می خورند، به احتمال زیاد برای کاهش وزن به برنامه کاهش وزن پروتئین روی می آورند. این رژیم غذایی می تواند موثر باشد و وزن را کاهش دهد و باعث تناسب اندام شود. اما قبل از انجام این رژیم باید از مزایا و معایبی که این رژیم غذایی می تواند داشته باشد آگاه باشیم.
در این مقاله از نشریه علمی جهان شیمی فیزیک لازم است شما را بیشتر با این رژیم غذایی آشنا کنیم و نکاتی را در مورد این برنامه رژیمی ارائه کنیم. چه مقدار کالری از طریق پروتئین جذب می شود؟ در رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن، بیش از نیمی از کالری روزانه از طریق پروتئین دریافت می شود. این پروتئین ها به طور معمول و در بیشتر موارد از پروتئین های حیوانی دریافت می شوند. پروتئین از قبیل گوشت حیوانی، پنیر و تخم مرغ و غیره.
با این حال، پروتئین هایی که از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل به دست می آیند، اغلب در رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن کم هستند.
رژیم پروتئین
چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
بسیاری از انسان ها ۱۲ تا ۱۸ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که این مقدار یا بیش تر از نیمی از کالری روزانه خود را می توانند با داشتن رژیم پروتئینی تامین کنند.
بیشتر این پروتئین از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر تامین می شود. غلات، حبوبات، دانه ها، و سبزیجات و میوه هادر چنین رژیم هایی به شدت محدود هستند.
برنامه کاهش وزن پروتئین چگونه کار می کند؟
با قطع مصرف کربوهیدرات و مصرف پروتئین ،بدن شروع به سوزاندن چربی برای سوخت می کند، به این حالت کتوز می گویند. این رژیم ، برای گیرنده آسان تر است. زیرا فرد در آن کمتر احساس گرسنگی می کند. ولی در کتوز فرد دچار عوارضی مانند تپش قلب، مشکلات کلیوی و قلبی، سردرد، نوسانات خلقی، حالت تهوع می شود.
چگونه رژیم پروتئین ر ا شروع کنیم؟
با یک برنامه رژیم ۱۴ روزه پروتئین، کربوهیدرات خالص به مدت ۲ هفته به بیست گرم یا بسیار کمتر در روز کاهش پیدا می کند. این کار باعث می شود از فرایندکتوز در بدن خود اطمینان حاصل کنید. در نتیجه به این صورت، زمانی که بخواهید مقدار کمی کربوهیدرات خالص را در برنامه رژیمی خود قرار دهید، اطمینان دارید،بدن شما در حالت کتوز قرار دارد.
رژیم کتوژنیک (کتو) یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است. هدف از این رژیم کتوز است. کتوز یک شرایط متابولیک است که با استفاده از تولید کتون در بدن برای چربی سوزی افزایش پیدا می کند. در نتیجه، مهمترین بخش این رژیم برای وارد شدن به کتوز، محدود کردن مصرف کربوهیدرات است.
علاوه بر محدودیت کربوهیدرات، برای رژیم مصرف پروتئین ۱۴ روزه، باید مقادیر زیر را رعایت کنید:
۵-۱۰٪ کربن
۲۰-۲۵٪ پروتئین
۷۰-۸۰٪ چربی.
این تقسیم بندی در ارتباط با مواد مصرفی بر اساس سال‌ها تحقیق و آزمایش دقیق انجام شده است و متناسب برای همه افراد دارای فعالیت متوسط است. ورزشکاران باید پروتئین مصرفی خود را با توجه به وزن و فعالیت خود تنظیم کنند.
غذاهای پر پروتئین
گوشت گاو
گوشت گاو مانند یک استیک آبدار، پروتئین ندارد. اگر یک تکه گوشت بدون چربی را انتخاب کرده باشید، پروتئین کافی در بدن خود بدون دریافت چربی اضافی دارید. مقداری از گوشت گاو بدون چربی ، کمی چربی اشباع بیشتری نسبت یک قطعه سینه مرغ بدون پوست دارد.
گوشت سفید
وجود گوشت مرغ و ماهی در رژیم مصرف پروتئین ضروری هستند. با خوردن گوشت سفید ، چربی خیلی کمی دریافت می کنید. اگر تمایل دارید که این چربی کمتر باشد، پوست آن را جدا کنید زیرا پوست آن پر از چربی های اشباع است. ماهی از چربی ها ی سالم و پروتئین ها تشکیل شده است.
حتی ماهی های پرچرب، از جمله سالمون و تن ماهی نیز، انتخاب های مناسبی هستند. به دلیل اینکه چربی های موجود در این گوشت ها محافظ سلامتی قلب هستند (اسیدهای چرب امگا ۳)، و خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و آرتروز را کاهش می دهد.
تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین است و دارای کلسترول مفید است. بیشتر این کلسترول با زرده تخم مرغ مرتبط است، به همین علت در گذشته های نه چندان دور ، توصیه می کردند کمتر زرده تخم مرغ مصرف کنید. اما پژوهش های جدید نشان داده اند ، که کلسترول تخم مرغ از نوع کلسترول های مفید و سالم است و آسیبی به بدن نمی رساند.
سویا
برگر سویا، ماکارونی با سویا و غذاهایی که با سویا تهیه می شوند. منبع خوبی از پروتئین است. مصرف روزانه ۲۵ گرم سویا باعث کاهش کلسترول خون می شود.
حبوبات
حبوبات منبع غنی از پروتئین و فیبر است. علاوه بر پروتئین موجود در حبوبات ، فیبر موجود در آن، احساس سیری و انرژی بیشتری را فراهم می کند. یک و نیم فنجان حبوبات از نظر پروتئین معادل ۸۵ گرم گوشت است.
مزایای مصرف پروتئین در طول رژیم چیست؟
برای مسائل چاقی و لاغری، توصیه می شود که مقدار متعادلی از پروتئین، همواره در برنامه رژیمی خود داشته باشید. با این حال، بهتر است درباره علت توصیه بیشتر بدانیم.
تامین انرژی با برنامه رژیمی پروتئین
یکی از مهمترین فواید پروتئین در بدن، تولید انرژی است. وجود مقادیر زیادی از مواد مغذی و ویتامین ها باعث شده است که پروتئین به منبعی از انرژی تبدیل شود. به همین دلیل، در این نوع رژیم های لاغری، افراد کمتر دچار بی حالی و گرسنگی می شوند.
رشد و ترمیم بافت ها
بدن برای رشد برخی از بافت های بدن که شامل پوست، مو و ناخن می شود، پروتئین می خواهد. ترمیم اعصاب همچنین پروتئین زیادی نیاز دارد
فواید رژیم پروتئین بر تقویت عضلات
همواره با یک رژیم غذایی پروتئینی می توانید عضلات خود را تقویت کنید. همیشه به خاطر داشته باشید که مواد پروتئینی در سفت کردن بافت های عضلانی بسیار قدرتمند عمل می کنندد. اکثر ورزشکاران برای داشتن سلامت عضلات ، تامین انرژی ، تناسب اندام عضلانی از انواع پروتئین استفاده می کنند. هر فرد بالغ حدود ۷۰ کیلوگرم وزن دارد، نیاز به مصرف ۵۵ تا ۶۰ گرم پروتئین در روز دارد.
حفظ سلامت اسکلت استخوانی
براساس پژوهش های انجام شده، خوردن پروتئین بیشتر می تواند به سلامت استخوان های شما کمک کند. همیشه باید در نظر داشت که افراد مسن‌تری که بیشتر پروتئین مصرف می‌کردند، ۶۹ درصد کمتر از افرادی که کمتر پروتئین حیوانی را از رژیم غذایی خود مصرف می‌کردند، دچار شکستگی می‌شوند.
اجتناب از سوخت عضلانی
یکی از مواردی که در حفظ عضله باید در نظر داشت این است که در برخی افراد، بافت ها ی عضلانی با افزایش سن به تدریج از بین می روند.مصرف پروتئین نقش مهمی در متوقف کردن سوخت عضلات ناشی فعالیت بدن ایفا می کند. در نتیجه، مصرف پروتئین باید همیشه مورد توجه قرار گیرد تا از هدر رفتن بافت عضلانی جلوگیری شود.
میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد
باید در نظر داشت که میزان پروتئین دریافتی برای هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله: وزن،سن جنسیت، وضعیت جسمانی، میزان فعالیت بدنی ، شرایط سلامتی بستگی دارد. میزان پروتئین متوسط برای یک فرد عادی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه می شود. برای روند کاهش وزن ، بهتر است ۱.۲ الی ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن ، پروتئین مصرف کنید.
از سوی دیگر، همیشه باید در نظر داشت که میزان پروتئین مصرفی به میزان کالری دریافتی در هر روز نیز بستگی دارد. یعنی با توجه به نیاز بدن، عوامل بیان شده و نیاز کالری روزانه، مقدار متعادلی پروتئن دریافت کنید.
به همین دلیل، برای کاهش وزن نباید به صورت خودسرانه، از این نوع رژیم غذایی یا هر رژیم دیگر پیروی کنید. زیرا هرکسی مقدار متفاوتی پروتئین می خواهد. این مقدار باید پس از معاینه و بررسی توسط یک پزشک متخصص تعیین شود
رژیم پروتئین برای چه کسانی مناسب است؟
- پروتئین برای افرادی که به دلیل دیابت دیگر کربوهیدرات مصرف نمی کنند.
- افراد میانسالی که می خواهند به حفظ توده عضلانی و سلامت بافت توجه بیشتری دارند
- افرادی که می خواهند توده عضلانی بدن خود را افزایش دهند. مانند اکثر ورزشکاران قدرتی
اما این رژیم را نمی توان برای همه افراد توصیه کردو پیروی از آن اجباری نیست. پیروی از هر گونه رژیمی باید توسط پزشک با توجه به شرایط فرد تعیین شود و باید از پیروی خودسرانه از انواع رژیم های غذایی خودداری شود.
برای مطالعه بیشتر:
- رژیم وایکینگی چیست؟ مزایا و معایب + یک نمونه برنامه آن
- راهنمای کامل رژیم جنرال موتورز یا رژیم جی ام + فواید و مضرات
- رژیم پالئو؛ رژیمی کوتاه مدت اما بسیار تاثیر گذار درکاهش وزن
- راهنمای کامل رژیم دوکان + فواید و مضرات و میزان تاثیر آن
- رژیم موز چیست؟ انواع؛ دستورالعمل و نکات مهم رژیم
- رژیم اتکینزچیست؟ دستورالعمل رژیم + مزایا و معایب
- رژیم ۵:۲ یا رژیم روزه داری یا فستینگ متناوب چیست؟
