ویتامین دی – D و مزایای مصرف آن

ویتامین دی  (Vitamin D) به گروهی از استروئیدهای محلول در چربی گفته می شود که مسئول افزایش جذب روده ای کلسیم، منیزیم، فسفات و چندین اثر بیولوژیکی دیگر هستند. آن را گاهی اوقات “ویتامین آفتاب” خوانده می شود زیرا در واکنش به نور خورشید در پوست ما تولید می شود. برای آگاهی بیشتر در این رابطه در ادامه با ما در نشریه جهان شیمی فیزیک همراه باشید. در انسانها ، مهمترین ترکیبات موجود در این گروه عبارتند از D3 (کوله کلسیفرول) و D2 (ارگوکلسیفرول).

ویتامین دی – D و مزایای مصرف آن

بدن شما وقتی بطور مستقیم در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، این ویتامین را به طور طبیعی تولید می کند. شما همچنین می توانید این ویتامین را از طریق برخی غذاها و مکمل ها دریافت کنید تا دچار کمبود نشوید.

این ماده چندین کارکرد مهم دارد که مهمترین آنها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد سیستم ایمنی طبیعی می باشد. دریافت مقدار کافی این ویتامین برای رشد طبیعی ، رشد استخوان ها و دندان ها و همچنین مقاومت در برابر برخی از بیماری ها ضروری است.

اگر بدن شما به اندازه کافی این ویتامین دریافت نکند ، شما در معرض خطر ناهنجاری های استخوانی مانند استخوان های نرم (استئومالاسی) یا استخوان های شکننده (پوکی استخوان) هستید.

علاوه بر این شواهد جدید و قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد سطح پایین این ترکیب ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱، درد عضلات و استخوان ها و بیماریهای جدی تر مانند سرطانهای پستان، روده بزرگ، پروستات، تخمدان ها، مری و سیستم لنفاوی مرتبط باشد.

اگر می خواهید فشار خون و خطر ابتلا به دیابت، یا احتمال حمله قلبی ، آرتریت روماتوئید یا بیماری اسکلروز را کاهش دهید ، این ترکیب باید در رژیم غذایی روزانه شما در خط مقدم باشد.

عواملی تاثیرگذار بر جذب ویتامین دی – D چیست ؟

سطح این ترکیب در بدن شما با بسیاری از شرایط تحت تاثیر قرار می گیرد که عبارتند از:

جایی که زندگی می کنید. اگر در ایالت های شمالی زندگی می کنید (عرض جغرافیایی شمال ۳۷ درجه) ، در معرض خطر کمبود این ترکیب هستید زیرا پوست شما ممکن است قادر به تولید این ویتامین از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب در ماه های زمستان نباشد.

سن شما. توانایی پوست شما در ساخت این ترکیب با افزایش سن کاهش می یابد. اگر بالای ۶۵ سال سن دارید ، فقط یک چهارم این ماده را نسبت به ۲۰ سالگی خود تولید می کنید.

رنگ پوست شما. افرادی که پوست تیره دارند به طور معمول نسبت به افراد سفید تر ، ویتامین D کمتری دارند.

وزن شما. اگر شاخص توده بدنی بالای ۳۰ باشد ، ممکن است سطح ویتامین D خون کمتری داشته باشید. زیرا این ترکیب در چربی ذخیره می شود ، بنابراین در افراد چاق ویتامین آزاد کمتری در خون وجود دارد که برای بدن قابل استفاده باشد.

غذاهایی که می خورید. تعداد بسیار کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی این ترکیب هستند. غلات صبحانه و برخی از انواع آب پرتقال در حال حاضر با این ویتامین غنی می شوند. میزان ویتامینی که از طریق غذا دریافت می کنید بستگی به غذایی دارد که می خورید و اینکه چه مقدار شیر می نوشید.

شرایط خاص سلامتی. افرادی که به بیماری هایی مانند بیماری التهابی روده ، بیماری کبدی یا فیبروز کیستیک مبتلا هستند ، ممکن است در جذب این ترکیب مشکل داشته باشند که می تواند منجر به کمبود این ویتامین شود.

اهمیت ویتامین D برای سلامتی

اگرچه این ماده که به عنوان ویتامین شناخته می شود بیشتر به عنوان هورمون عمل می کند زیرا بدن پس از قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید می تواند آن را از کلسترول تولید کند. تخمین زده می شود که این ویتامین در تنظیم حداکثر ۲۰۰۰ ژن دخیل باشد بنابراین در فرآیندهای حساس سلولی در کل بدن نقش دارد.

کمبود اش می تواند عواقب قابل توجهی برای سلامتی به همراه داشته باشد و تخمین زده می شود که ۴۲٪ از بزرگسالان آمریکایی دچار کمبود این ماده باشند.

بسیاری از افراد وقتی درباره ویتامین D فکر می کنند به یاد استخوان هایشان می افتند. این ماده به دلیل کمک به حفظ تعادل مواد معدنی مانند کلسیم ، فسفر ، سدیم و منیزیم برای شکل گیری سالم استخوان ها و مینرالیزاسیون بسیار مهم است.

اگرچه این ماده در سلامت اسکلت نقش بسزایی دارد ، اما فواید آن فراتر از سلامت استخوان ها و  برای تمام قسمت های بدن است.

توجه :

فواید این ماده بسیار گسترده است و به طور مستقیم و غیرمستقیم بر عملکردهای فیزیولوژیکی بیشماری تأثیر می گذارد . به عنوان مثال این ماده می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند ، فعالیت ایمنی را تنظیم کند  و از قلب و عروق حمایت کند.

ویتامین D بدست آمده از غذاها، مصرف مکمل یا قرار گرفتن در معرض آفتاب در اصل به صورت غیرفعال است  و ابتدا باید در کبد به D (OH) 25 تبدیل شده و سپس به کلیه برود تا از نظر بیولوژیکی به شکل D 1,25(OH)2 فعال شده و به اعضای بدن برود.

از آنجا که گیرنده های این ماده در بیشتر اعضای بدن (مانند روده ها، لوزالمعده، کلیه ، ریه ها، غده تیروئید و غیره) یافت می شود ، این ترکیب بر سلامتی و عملکرد همه اعضاء بدن تاثیر می گذارد.

 

منابع غذایی ویتامین دی – D

با توجه به همه عواملی که بر میزان این ترکیب که به طور طبیعی توسط پوست تولید می شود تاثیر می گذارد ، جای تعجب نیست که بیشتر افراد برای دریافت مقادیر قابل اعتماد این ویتامین از طریق رژیم های غذایی اقدام کنند.

منابع طبیعی D3 شامل ماهی های چرب ، زرده تخم مرغ و روغن های کبد cod است. برای منابع D2 (منبع گیاهی) ، قارچ یک منبع عالی است. البته بسیاری از خوراکیهای غنی شده با این ویتامین نیز وجود دارد.

فواید ویتامین D برای سلامتی

این ترکیب از ساختار طبیعی و عملکرد استخوان ها و ماهیچه ها پشتیبانی می کند و کمبود مزمن آن باعث ابتلا به ریکتز می شود که یک اختلال اسکلتی است که منجر به تضعیف و تحریف رشد استخوان در کودکان می شود. در بزرگسالان کمبود این ویتامین با افزایش خطر برخی از انواع شکستگی ها و ضعف عضلات مشهود می شود.

این ترکیب به طور قابل توجهی بر مغز و سیستم های عصبی تأثیر می گذارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل ها ممکن است در طول فصل زمستان که تابش نور خورشید کم است باعث بهبود خلق و خو شود. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که کمبود این ویتامین ممکن است با افزایش خواب آلودگی و مشکلات خواب همراه باشد.

شواهد همچنین از فواید مصرف ویتامین دی این ویتامین در دوران بارداری حمایت می کند. مطالعات اخیر نشان داده اند که در دوران بارداری ، این ویتامین ممکن است خطر بروز بسیاری از عوارض بارداری را کاهش دهد .

از آنجا که این ترکیب در تنظیم سیستم ایمنی بدن نقش دارد ، ممکن است تأثیر مثبتی بر بیماریهای مبتنی بر ایمنی مانند عوارض تنفسی حاد و مزمن داشته باشد و در صورت بروز، علائم آنها می تواند کمتر باشد . همچنین نشان داده شده است که مصرف مقادیر کافی این ویتامین در دوران كودكی و بزرگسالی خطر تشدید بیماریهای مزمن تنفسی و علائم آنها را كاهش می دهد.

علاوه بر سیستم تنفسی ، تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین در سلامت سیستم قلبی عروقی نیز نقش دارد و به کاهش خطر بیماریهای قلب و عروق کمک می کند.

مقدار مورد نیاز ویتامین دی

در مورد مقدار مورد نیاز این ماده در بدن اختلاف نظر وجود دارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که شما به این ترکیب بیشتر از آنچه تصور می کنید احتیاج دارید. سطح سرمی طبیعی این ویتامین از ۵۰ تا ۱۰۰ میکروگرم در هر دسی لیتر است. بسته به سطح خونی ، شما ممکن است به این ماده احتیاج بیشتری داشته باشد. مقدار مورد نیاز روزانه این ماده عبارت است از:

کودکان و نوجوانان: IU 600

بزرگسالان تا ۷۰ سالگی: IU 600

بزرگسالان بالای ۷۰ سال: IU 800

زنان باردار یا شیرده: IU 600

بهترین نوع ویتامین D کدام است؟

این ماده به دو صورت D2 و D3  وجود دارد. این دو شکل در درجه اول در ساختار و منابع متفاوت هستند. اما هر دو  توسط کبد به کلسی تریول تبدیل می شوند . D3  در حفظ سطح ویتامین D خون در طول زمان مؤثرتر از  D2است.

گیاهخواران و سایر افرادی که منبع گیاهی ویتامین D را ترجیح می دهند ، معمولاً در مقایسه با منابع  D3 مبتنی بر حیوانات ، مکمل D2 را انتخاب می کنند. خوشبختانه  D3 از منابع گیاهی مانند قارچ و جلبک نیز موجود است.

مولتی ویتامین ها به طور معمول شامل IU 400 ، ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ ویتامین D به شکل D2 یا D3 یا ترکیبی از هر دو هستند. مکمل های این ماده را می توان به شکل D3 با مقادیر IU 400 تا ۵۰،۰۰۰ دریافت کرد.

ویتامین d در چه میوه هایی وجود دارد

این ترکیب در میوه های زیر موجود است:

• آب پرتقال
• تخم کتان
• زیره
• عرق یا دمنوش یونجه
• قائوت چهل گیاه
• روغن زیتون یا روغن کبد ماهی
• ارده شیره
• دانه آفتابگردان
• برگ هلو و زردآلو
• خرما
• صدف های خوراکی
• قارچ
• قارچ پورتوبلو
• غلات غنی شده
• جو دوسر
• کشک گوسفندی و گاوی
• جگرگوساله
• ماهی های چرب
• ماهی هرینگ یا همان شاه ماهی
• ماهی تن کنسروی
• ماهی ساردین
• ماهی سالمون کنسروی یا تازه
• ماهی ماکرو
• ماهی کولی
• سالامی
• میگو
• ماهی خال خالی
• خاویار
• محصول سویای توفو
• پای مرغ
• زرده ی تخم مرغ
• ماست وانیلی
• شیر گاو
• پنیر بز
• پنیر سوئیسی
• پنیر ریکوتا
• کره
• خامه ترش
• شیر کاکائو طبیعی

علائم کمبود ویتامین دی در زنان

علائم کمبود این ماده در زنان شامل:

• ابتلای مکرر به بیماری‌های عفونی و واگیردار
• درد در ناحیه کمر و استخوان‌ها
• اضطراب و افسردگی و آثار روانی
• دردهای شدید شکم در قاعدگی
• ریزش موی سر و بدن و طاسی

قرص ویتامین d را چه موقع بخوریم

این ترکیب محلول در چربی است و در آب حل نخواهد شد. برای جذب بهتر، آن را با ناهار یا شام مصرف کنید.

قرص ویتامین دی برای مردان

مصرف آن ابتلا به سرطان پروستات را کم می کند. سبب تقویت فولیکول های موی آقایان میشود و طاسی را کم می کند و سبب بهبود نعوظ میشود.

ویتامین دی ۵۰۰۰۰

این ماده محلول در چربی است و برای رشد و استحکام استخوان‌ها لازم است.  سبب تعادل کلسیم و فسفر، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها شده و از پوکی استخوان جلوگیری میکند. همچنین در رشد سلولی و متابولیسم بدن نقش زیادی دارد.

عوارض کمبود ویتامین d

عوارض کمبود آن در کودکان سبب ضعف یا درد عضلانی میشود. کمبود آن در کودک سبب راشیتیسم و نرم شدن استخوان‌ها و تغییر شکل اسکلت می‌شود. در بزرگسالان و نوجوانان، کمبود اش سبب استئومالاسی میشود. کمبود آن در بزرگسالان شامل:

• خستگی
• درد استخوان
• ضعف، درد و گرفتگی عضلات
• تغییرات خلقی، افسردگی

درمان خانگی کمبود ویتامین دی

شما میتوانید با درمانهای خانگی کمبود این ویتامین جبران کنید و یکسری مواد غذایی در رژیم خود بگنجانید. مواد غذایی شامل ماهی سالمون و ساردین، مصرف زرده تخم مرغ و روغن جگر و ماهی است.

قرص ویتامین d

برای جذب کلسیم و فسفر مواد غذایی به این ویتامین دی نیاز داریم تا استخوان های ما محکم و قوی تر شود. کمبود ویتامین دی سبب تحلیل استخوان و پوکی استخوان می شود.