آرایشی و بهداشتیغذایی و دارویی

ویتامین دی – D و مزایای مصرف آن

ویتامین دی  (Vitamin D) به گروهی از استروئیدهای محلول در چربی گفته می شود که مسئول افزایش جذب روده ای کلسیم ، منیزیم ، فسفات و چندین اثر بیولوژیکی دیگر هستند. ویتامین D گاهی اوقات “ویتامین آفتاب” خوانده می شود زیرا در واکنش به نور خورشید در پوست ما تولید می شود. برای آگاهی بیشتر در این رابطه در ادامه با ما در نشریه جهان شیمی فیزیک همراه باشید.

در انسانها ، مهمترین ترکیبات موجود در این گروه عبارتند از D3 (کوله کلسیفرول) و D2 (ارگوکلسیفرول).

ویتامین دی – D و مزایای مصرف آن

بدن شما وقتی بطور مستقیم در معرض نور خورشید قرار می گیرد ، این ویتامین را به طور طبیعی تولید می کند. شما همچنین می توانید این ویتامین را از طریق برخی غذاها و مکمل ها دریافت کنید تا دچار کمبود نشوید.

ویتامین دی چندین کارکرد مهم دارد که مهمترین آنها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد سیستم ایمنی طبیعی می باشد. دریافت مقدار کافی این ویتامین برای رشد طبیعی ، رشد استخوان ها و دندان ها و همچنین مقاومت در برابر برخی از بیماری ها ضروری است.

اگر بدن شما به اندازه کافی این ویتامین دریافت نکند ، شما در معرض خطر ناهنجاری های استخوانی مانند استخوان های نرم (استئومالاسی) یا استخوان های شکننده (پوکی استخوان) هستید.

علاوه بر این شواهد جدید و قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد سطح پایین این ویتامین ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۱ ، درد عضلات و استخوان ها و بیماریهای جدی تر مانند سرطانهای پستان ، روده بزرگ ، پروستات ، تخمدان ها ، مری و سیستم لنفاوی مرتبط باشد.

اگر می خواهید فشار خون و خطر ابتلا به دیابت ، یا احتمال حمله قلبی ، آرتریت روماتوئید یا بیماری اسکلروز را کاهش دهید ، ویتامین D باید در رژیم غذایی روزانه شما در خط مقدم باشد.

عواملی تاثیرگذار بر جذب ویتامین دی – D چیست ؟

سطح این ویتامین در بدن شما با بسیاری از شرایط تحت تاثیر قرار می گیرد که عبارتند از:

جایی که زندگی می کنید. اگر در ایالت های شمالی زندگی می کنید (عرض جغرافیایی شمال ۳۷ درجه) ، در معرض خطر کمبود این ویتامین هستید زیرا پوست شما ممکن است قادر به تولید این ویتامین از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب در ماه های زمستان نباشد.

سن شما. توانایی پوست شما در ساخت این ویتامین با افزایش سن کاهش می یابد. اگر بالای ۶۵ سال سن دارید ، فقط یک چهارم ویتامین D را به نسبت به ۲۰ سالگی خود تولید می کنید.

رنگ پوست شما. افرادی که پوست تیره دارند به طور معمول نسبت به افراد سفید تر ، ویتامین D کمتری دارند.

وزن شما. اگر شاخص توده بدنی بالای ۳۰ باشد ، ممکن است سطح ویتامین D خون کمتری داشته باشید. زیرا این ویتامین در چربی ذخیره می شود ، بنابراین در افراد چاق ویتامین آزاد کمتری در خون وجود دارد که برای بدن قابل استفاده باشد.

غذاهایی که می خورید. تعداد بسیار کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی این ویتامین هستند. غلات صبحانه و برخی از انواع آب پرتقال در حال حاضر با این ویتامین غنی می شوند. میزان ویتامینی که از طریق غذا دریافت می کنید بستگی به غذایی دارد که می خورید و اینکه چه مقدار شیر می نوشید.

شرایط خاص سلامتی. افرادی که به بیماری هایی مانند بیماری التهابی روده ، بیماری کبدی یا فیبروز کیستیک مبتلا هستند ، ممکن است در جذب این ویتامین مشکل داشته باشند که می تواند منجر به کمبود این ویتامین شود.

اهمیت ویتامین D برای سلامتی

اگرچه ویتامین D که به عنوان “ویتامین” شناخته می شود بیشتر به عنوان هورمون عمل می کند زیرا بدن پس از قرار گرفتن در معرض اشعه UVB خورشید می تواند آن را از کلسترول تولید کند. تخمین زده می شود که این ویتامین در تنظیم حداکثر ۲۰۰۰ ژن دخیل باشد بنابراین در فرآیندهای حساس سلولی در کل بدن نقش دارد.

کمبود ویتامین دی می تواند عواقب قابل توجهی برای سلامتی به همراه داشته باشد و تخمین زده می شود که ۴۲٪ از بزرگسالان آمریکایی دچار کمبود ویتامین باشند.

بسیاری از افراد وقتی درباره ویتامین D فکر می کنند به یاد استخوان هایشان می افتند. این ویتامین به دلیل کمک به حفظ تعادل مواد معدنی مانند کلسیم ، فسفر ، سدیم و منیزیم برای شکل گیری سالم استخوان ها و مینرالیزاسیون بسیار مهم است.

اگرچه ویتامین دی در سلامت اسکلت نقش بسزایی دارد ، اما فواید آن فراتر از سلامت استخوان ها و  برای تمام قسمت های بدن است.

توجه :

فواید این ویتامین بسیار گسترده است و به طور مستقیم و غیرمستقیم بر عملکردهای فیزیولوژیکی بیشماری تأثیر می گذارد . به عنوان مثال ، ویتامین D می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند ، فعالیت ایمنی را تنظیم کند  و از قلب و عروق حمایت کند.

ویتامین D بدست آمده از غذاها، مصرف مکمل یا قرار گرفتن در معرض آفتاب در اصل به صورت غیرفعال است  و ابتدا باید در کبد به D (OH) 25 تبدیل شده و سپس به کلیه برود تا از نظر بیولوژیکی به شکل D 1,25(OH)2 فعال شده و به اعضای بدن برود.

از آنجا که گیرنده های ویتامین D در بیشتر اعضای بدن (مانند روده ها ، لوزالمعده ، کلیه ، ریه ها ، غده تیروئید و غیره) یافت می شود ، این ویتامین بر سلامتی و عملکرد همه اعضاء بدن تأثیر می گذارد.

منابع غذایی ویتامین D
منابع غذایی ویتامین D

منابع غذایی ویتامین دی – D

با توجه به همه عواملی که بر میزان ویتامین D که به طور طبیعی توسط پوست تولید می شود تأثیر می گذارد ، جای تعجب نیست که بیشتر افراد برای دریافت مقادیر قابل اعتماد این ویتامین از طریق رژیم های غذایی اقدام کنند.

منابع طبیعی D3 شامل ماهی های چرب ، زرده تخم مرغ و روغن های کبد cod است. برای منابع D2 (منبع گیاهی) ، قارچ یک منبع عالی است. البته بسیاری از خوراکیهای غنی شده با این ویتامین نیز وجود دارد.

فواید ویتامین D برای سلامتی

ویتامین دی از ساختار طبیعی و عملکرد استخوان ها و ماهیچه ها پشتیبانی می کند و کمبود مزمن آن باعث ابتلا به ریکتز می شود که یک اختلال اسکلتی است که منجر به تضعیف و تحریف رشد استخوان در کودکان می شود. در بزرگسالان کمبود این ویتامین با افزایش خطر برخی از انواع شکستگی ها و ضعف عضلات مشهود می شود.

ویتامین D به طور قابل توجهی بر مغز و سیستم های عصبی تأثیر می گذارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل ها ممکن است در طول فصل زمستان که تابش نور خورشید کم است باعث بهبود خلق و خو شود. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که کمبود این ویتامین ممکن است با افزایش خواب آلودگی و مشکلات خواب همراه باشد.

شواهد همچنین از فواید مصرف ویتامین دی این ویتامین در دوران بارداری حمایت می کند. مطالعات اخیر نشان داده اند که در دوران بارداری ، این ویتامین ممکن است خطر بروز بسیاری از عوارض بارداری را کاهش دهد .

از آنجا که ویتامین D در تنظیم سیستم ایمنی بدن نقش دارد ، ممکن است تأثیر مثبتی بر بیماریهای مبتنی بر ایمنی مانند عوارض تنفسی حاد و مزمن داشته باشد و در صورت بروز، علائم آنها می تواند کمتر باشد . همچنین نشان داده شده است که مصرف مقادیر کافی این ویتامین در دوران كودكی و بزرگسالی خطر تشدید بیماریهای مزمن تنفسی و علائم آنها را كاهش می دهد.

علاوه بر سیستم تنفسی ، تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین در سلامت سیستم قلبی عروقی نیز نقش دارد و به کاهش خطر بیماریهای قلب و عروق کمک می کند.

 

مقدار مورد نیاز ویتامین دی

در مورد نیاز بدن به ویتامین دی اختلاف نظر وجود دارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که شما به ویتامین D بیشتری از آنچه تصور می کنید احتیاج دارید. سطح سرمی طبیعی این ویتامین از ۵۰ تا ۱۰۰ میکروگرم در هر دسی لیتر است. بسته به سطح خونی ، شما ممکن است به ویتامین D بیشتری احتیاج داشته باشد. مقدار مورد نیاز روزانه این ویتامین عبارت است از:

کودکان و نوجوانان: IU 600

بزرگسالان تا ۷۰ سالگی: IU 600

بزرگسالان بالای ۷۰ سال: IU 800

زنان باردار یا شیرده: IU 600

بهترین نوع ویتامین D کدام است؟

ویتامین دی به دو صورت  D2 و D3  وجود دارد. این دو شکل در درجه اول در ساختار و منابع متفاوت هستند. اما هر دو  توسط کبد به کلسی تریول  تبدیل می شوند . D3  در حفظ سطح ویتامین D خون در طول زمان مؤثرتر از  D2است.

گیاهخواران و سایر افرادی که منبع گیاهی ویتامین D را ترجیح می دهند ، معمولاً در مقایسه با منابع  D3 مبتنی بر حیوانات ، مکمل D2 را انتخاب می کنند. خوشبختانه  D3 از منابع گیاهی مانند قارچ و جلبک نیز موجود است.

مولتی ویتامین ها به طور معمول شامل IU 400 ، ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ ویتامین D به شکل D2 یا D3 یا ترکیبی از هر دو هستند. مکمل های ویتامین D مستقل را می توان به شکل D3 با مقادیر IU 400 تا ۵۰،۰۰۰ دریافت کرد.

برچسب ها

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا
بستن