آشنایی با خواص بی نظیر پرتقال تامسون و نارنگی یافا
پرتقال تامسون و نارنگی یافا دو نوع از مرکباتی هستند که معمولا در پاییز و زمستان به بازار می آیند. مانند سایر مرکبات پرتقال تامسون و نارنگی یافا سرشار از ویتامین C هستند که برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بسیار حائز اهمیت است.
پرتقال تامسون و نارنگی یافا یکی از محبوب ترین میوه های جهان از خانواده مرکبات هستند. آنها در مناطق گرم و معتدل جهان رشد می کنند و عمدتا به صورت تازه یا آب میوه مصرف می شوند، اما می‌توانند در بسیاری از غذاها نیز گنجانده شوند. دلایل زیادی وجود دارد که چرا باید روزانه پرتقال تامسون و نارنگی یافا بخورید.
با اینحال این میوه ها تفاوت هایی از نظر ریزمغذی ها دارند که می توان با مصرف متناوب آنها از فواید سلامتی آنها بهره مند شد. برای آشنایی با تفاوت ها و خواص بی نظیر پرتقال تامسون و نارنگی یافا در ادامه مقاله با ما در نشریه جهان شیمی فیزیک همراه باشید.
خواص پرتقال تامسون
پرتقال تامسون یک میوه کم کالری و سرشار از ویتامین C، فلاونوئیدها، فیبر و پتاسیم است. در واقع یکی از سالم ترین میوه هایی است که می توانید در فصول سرد مصرف کنید. احتمالا می دانید که چقدر برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید هستند، اما آیا می دانستید که افزودن پرتقال بیشتر به رژیم غذایی می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نیز کمک کند؟ حتی نشان داده شده است که پرتقال تامسون حافظه را بهبود می بخشد و به کاهش فشار خون کمک می کند!
محتوای بالای ویتامین C
فقط یک پرتقال بزرگ بیش از ۱۰۰ درصد از مصرف روزانه توصیه شده ویتامین ث را به شما می دهد! ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که برای یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. ویتامین C موجود در پرتقال تامسون از شما در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت می کند و به پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند. ویتامین C همچنین برای تشکیل کلاژن (که برای پوست، دندان ها و استخوان ها عالی است) ضروری است و برای متابولیسم و هیدراتاسیون بسیار مهم است.
تامین فیبر روزانه
پرتقال تامسون منبع خوبی از فیبر است و هر میوه بین ۲.۵ تا ۴ گرم فیبر دارد. از آنجایی که این پرتقال ها بزرگ هستند، معمولا دارای طیف وسیع تری از فیبر هستند که فواید سلامتی بیشتری ارائه می دهد. حفظ یک رژیم غذایی سرشار از فیبر هضم را بهبود می بخشد و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید که برای کمک به حفظ وزن سالم بسیار مفید است.
تامین فولات
فولات یکی از ویتامین های B مورد نیاز بدن برای ساخت گلبول های قرمز و سفید است. این ویتامین تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی و تولید DNA و RNA را کاتالیز می کند. فولات موجود در پرتقال تامسون برای جلوگیری از برخی نقص های مادرزادی ضروری است.
حاوی بتاکاروتن
بتاکاروتن، مسئول رنگ نارنجی پرتقال و آنتی اکسیدان دیگری است که می تواند از آسیب سلولی جلوگیری کرده و آن را ترمیم کند. بدن بتا کاروتن را به ویتامین A (رتینول) تبدیل می کند. ویتامین A که به عنوان یک ماده مغذی حیاتی برای بینایی شناخته می شود، نقش مهمی در رشد سلولی و حفظ سلامت اندام هایی مانند قلب، ریه ها و کلیه ها ایفا می کند.
کمک به سلامت چشم ها
پرتقال تامسون منبع خوبی از ویتامین A است، یک ویتامین محلول در چربی که برای تقویت بینایی و حفظ سلامت پوست، استخوان ها و دندان ها مهم است. ویتامین A برای حفظ بینایی سالم، ایمنی و اندام های تناسلی مهم است.
حاوی پتاسیم بالا
پتاسیم یک ماده معدنی است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. پتاسیم نوعی الکترولیت است که به اعصاب شما کمک می کند تا کار کنند، ماهیچه ها منقبض شوند و ضربان قلب شما منظم بماند. این مینرال از شما در برابر فشار خون بالا و سکته محافظت کند. پرتقال تامسون حاوی تقریبا ۱۰ درصد از مقدار روزانه پتاسیم است.
تامین کلسیم
آیا می دانستید که اگر پرتقال را جزئی منظم از رژیم غذایی خود قرار دهید، ممکن است نیازی به مصرف مکمل های کلسیم نداشته باشید؟ پرتقال تامسون حاوی کلسیم است که باعث تقویت استخوان های سالم و قوی می شود.
حاوی ویتامین B6
پرتقال تامسون منبع خوبی از ویتامین B6 است که به تقویت سیستم عصبی سالم کمک می کند. کمبود ویتامین B6 می تواند منجر به افسردگی و اختلالات خواب شود، بنابراین اگر احساس افسردگی یا خواب آلودگی دارید، سعی کنید پرتقال بیشتری بخورید. پرتقال تامسون همچنین دارای سطح بالایی از تیامین است که به سوخت و ساز چربی و پروتئین بدن و به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.
ارزش غذایی پرتقال تامسون
پرتقال تامسون بیش از یک میان وعده خوشمزه و یک میوه زمستانی است. این میوه یک افزودنی سالم به رژیم غذایی شماست. از آنجایی که یک پرتقال تامسون معمولی حاوی تنها ۶۹ کالری، ۱۷.۵ گرم کربوهیدرات، کمتر از ۰.۲ گرم چربی و ۰ گرم سدیم است با مصرف بیشتر این پرتقال می توانید احساس خوبی داشته باشید.
علاوه بر این فیتونوترینت ها مهمترین فلاوانون موجود در پرتقال تامسون هستند که خواص ضد التهابی ارائه می دهند و می تواند از سیستم عروقی شما محافظت کنند و فشار خون را کاهش دهد.
پرتقال تامسون منبع خوبی از اسید سیتریک و سیترات است که گفته می شود به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک می کند. اگر سنگ کلیه عود کننده دارید یا می خواهید از آنها اجتناب کنید حتما این پرتقال را بیشتر بخرید و بخورید.
مضرات پرتقال تامسون
اگرچه پرتقال برای سلامتی فواید زیادی دارد، اما دانستن مضرات خوردن بیش از حد پرتقال بسیار مهم است. فواید خوردن پرتقال در زمستان بسیار زیاد است. اما نباید از عوارض پرتقال غافل شد.
پرتقال برای سیستم ایمنی قوی بسیار مفید است، اما زمان خوردن پرتقال و مصرف مقدار زیادی پرتقال می تواند به سطح قند خون و استخوان ها آسیب برساند.
مصرف بیش از حد پرتقال می تواند سطح قند خون را در دیابتی ها افزایش دهد. مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند به معده آسیب برساند. همچنین خوردن بیش از حد پرتقال می تواند باعث مشکلات معده مانند درد و اسهال شود.
ویتامین C بیش از حد موجود در پرتقال می تواند باعث کاهش کلسیم در بدن شود. بنابراین مصرف بیش از حد پرتقال نیز می تواند مشکل پوکی استخوان را افزایش دهد.
خوردن پرتقال با معده خالی در صبح همچنین باعث رفلکس اسیدی می شود. خوردن پرتقال با معده خالی باعث افزایش تولید اسید در معده می شود که می تواند باعث مشکلاتی مانند مشکلات گاز، سوزش قفسه سینه، بد خلقی و ترش کردن در طول روز شود. برای جلوگیری از این امر، پرتقال را در حد اعتدال مصرف کنید.
نارنگی یافا چیست
نارنگی یافا یا کلمانتین ها درست شبیه پرتقال های کوچک اما در واقع نوع خاصی از پرتقال ماندارین هستند. نارنگی یافا از تلاقی یک پرتقال شیرین با یک پرتقال ماندارین در اواخر دهه ۱۸۰۰ به دنیا معرفی شد. از آنجایی که آنها شیرین، بدون دانه هستند و به راحتی پوست کنده می شوند، در سراسر جهان بسیار محبوب هستند.
نارنگی یافا سرشار از ویتامین C است که جدا از کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن، یک آنتی اکسیدان قوی است که ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها کمک کند. ویتامین C همچنین به سنتز کلاژن کمک می کند و سلامت پوست را بهبود می بخشد. ویتامین C جذب آهن غیر هم، آهن موجود در گیاهانی مانند اسفناج را افزایش می دهد. بنابراین اگر گیاهخوار هستید برای جذب بهینه آهن، کلمانتین را در سالاد خود بریزید.
مانند بسیاری از میوه ها، نارنگی یافا تقریبا هیچ پروتئین یا چربی ندارند. بنابراین برای میان وعده می توانید آن ها را با آجیل، دانه ها، پنیر یا ماست غنی از پروتئین استفاده کنید.
ارزش غذایی نارنگی یافا
نارنگی یافا تنها ۳۵ کالری دارد و شما به دلیل کوچکی می توانید دو میوه را به عنوان یک وعده در نظر بگیرید. دو عدد کلمانتین به اندازه یک موز، یک فنجان انگور و یک سیب کوچک قند دارد. آنها در کل تنها ۱۸ گرم کربوهیدرات دارند که در مقایسه با ۲۵ گرم در یک سیب متوسط و ۲۷ گرم در یک موز متوسط بسیار پایین است. ارزش غذایی یک وعده یا ۲ نارنگی یافا به شرح زیر است:
- کالری: ۷۰
- چربی: ۰ گرم
- کربوهیدرات: ۱۸ گرم
- قند: ۱۴ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- پروتئین: ۱ گرم
- ویتامین ث: ۷۲ میلی گرم (۱۲۰٪ DV)
خواص نارنگی یافا برای سلامتی
بهبود پوست، مو و زخم ها
نارنگی یافا برای پوست مفید است. حاوی ویتامین C است، یک ماده مغذی که از پوست شما در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند. ویتامین C همچنین با کاهش چین و چروک و جلوگیری از افتادگی پوست به مراقبت از پوست کمک می کند. خوردن کلمانتین پوست شما را شاداب و جوان نگه می دارد.
یک وعده از میوه کلمانتین (۱۰۰ گرم) می تواند حدود ۸۰ میلی گرم ویتامین C (اسید اسکوربیک) را تامین کند. این برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C کافی است و بنابراین تقریبا برای همه افراد کافی است.
کمبود ویتامین C منجر به بیماری به نام اسکوربوت می شود که با شکنندگی پوست، خونریزی لثه‌ها و موهای کدرو همچنین اختلال در بهبود زخم مشخص می‌شود. بنابراین، داشتن ویتامین C کافی به شما امکان می دهد پوستی شاداب داشته باشید، امکان خونریزی لثه را کاهش دهید و باعث بهبود سریع تر زخم ها نیز می شود.
به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند
این میوه به دلیل داشتن مقادیر زیادی فیبر به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. فیبر برای تسکین و پیشگیری از یبوست مفید است. نارنگی یافا همچنین با ساده کردن حرکات غذا به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. همچنین حرکت مناسب روده ها و دفع مواد زائد را در بدن تحریک می کند.
علاوه بر این خوردن مقدار کافی فیبر غذایی در افراد چاق به طور قابل توجهی وزن را کاهش می دهد. افزایش مصرف فیبر برای تعدادی از اختلالات گوارشی از جمله بیماری ریفلاکس معده به مری، زخم اثنی عشر، دیورتیکولیت، یبوست و هموروئید مفید است.
برای قلب مفید است و فشار خون را کاهش می دهد
در هر ۱۰۰ گرم میوه کلمانتین، حدود ۱۷۷ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. این مقدار به تامین نیاز روزانه شما به پتاسیم کمک می کند که حدود ۴۰۰۰ میلی گرم در روز است.
پتاسیم یک ماده مغذی است که با کاهش فشار خون، قلب را سالم نگه می دارد و خطرات مرتبط با قلب مانند ایست قلبی را کاهش می دهد. همچنین ریتم ضربان قلب را ثابت نگه می دارد.
پتاسیم با کاهش اثرات رژیم های غذایی پر نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد. این کار را با تحریک بازجذب نمک در امتداد نفرون دیستال انجام می دهد.
بر اساس پایگاه داده مرکزی غذای وزارت کشاورزی ایالات متحده، هر ۱۰۰ گرم نارنگی یافا حدود ۱.۷ گرم فیبر دارد. اگرچه این مقدار فیبر با نیاز روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم برابری نمی کند، تعدادی از میوه ها را می توان با هم مصرف کرد تا مقدار قابل توجهی از فیبر مورد نیاز رژیم غذایی را تامین کند.
جلوگیری از سرطان
نارنگی یافا برای پیشگیری از سرطان مفید هستند. آنها حاوی ترکیبات ضد سرطانی مانند ویتامین C، کورستین و لیمونوئیدها هستند که از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. رادیکال های آزاد در بدن در صورت عدم کنترل می توانند منجر به ایجاد سرطان شوند.
نارنگی حاوی تعدادی آنتی اکسیدان مهم مورد نیاز بدن است که نقش بسیار زیادی در پیشگیری از سرطان دارند. آنها به جلوگیری از آسیب های سلولی و کاهش میزان التهاب که معمولا با حضور رادیکال های آزاد در بدن ایجاد می شود، کمک می کنند. برخی دیگر از آنتی اکسیدان های موجود در این میوه ها عبارتند از آلفا توکوفرول، هسپریدین، ناریروتین و بتا کاروتن.
آلفا توکوفرول یک آنتی اکسیدان قوی است که محلول در چربی است و قادر است از اجزای غشای سلولی در برابر آسیب محافظت کند. در حضور ویتامین C مانند میوه های کلمانتین، اثرات آنتی اکسیدانی آلفا توکوفرول به شدت تقویت می شود.
تسکین دهنده استرس
نارنگی یافا دارای بوی معطری است که به القای انتقال دهنده های عصبی در مغز کمک می کند و استرس را کاهش می دهد. بوی میوه حس شادابی به انسان می دهد که باعث کاهش استرس و آرامش ذهن می شود.
همچنین، ویتامین C موجود در این میوه ها به کاهش استرس کمک می کند. برخی از محققان دریافتند افرادی که در طول دوره مطالعاتی ویتامین C دریافت کردند، در مقایسه با سایرین کمتر احساس استرس می کردند. برخی از مطالعات همچنین اشاره می کنند که ویتامین C با از بین بردن اثرات هورمون های استرس مانند کورتیزول و کاتکولامین ها، استرس را کاهش می دهد.
از بینایی پشتیبانی می کند
نارنگی برای افراد با بینایی ضعیف بسیار مفید است زیرا مقادیر زیادی بتاکاروتن و اسید اسکوربیک دارد که به سلامت بینایی کمک می کند. مصرف روزانه آن خطر از دست دادن بینایی را کاهش می دهد. بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A است که نقش کلیدی در حفظ سلامت چشم دارد.
بتاکاروتن از طریق جذب نور از ناحیه مرئی (طول موج ۴۰۰ تا ۵۰۰ نانومتر) از چشم محافظت می کند. همچنین از شبکیه و عدسی در برابر آسیب های فتوشیمیایی احتمالی ناشی از قرار گرفتن در معرض نور محافظت می کند.
برای سلامت دهان و دندان مفید است
ویتامین C موجود در نارنگی باعث سلامت دهان و دندان می شود. با میکروب ها مبارزه می کند و خونریزی لثه را کنترل می کند. همچنین از التهاب لثه (یک نوع بیماری لثه که باعث تحریک، قرمزی و تورم لثه، بخشی از لثه در اطراف پایه دندان شما می شود) جلوگیری می کند. این میوه همچنین حاوی کلسیم است که دندان ها را محکم و براق نگه می دارد.
سلامت مغز را بهبود می بخشد
نارنگی یافا دارای مقادیر زیادی فولات (همچنین به عنوان ویتامین B9) است که به تقویت سلامت مغز در کودکان و بزرگسالان کمک می کند. فولات همچنین یکی از اولین مکمل هایی است که برای کاهش نقایص لوله عصبی جنین به زنان باردار معرفی شد.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
کلمانتین ها سرشار از ویتامین C هستند که مسئول کمک به عملکرد موثر گلبول های سفید خون است. همچنین به بهبود سریع تر زخم ها کمک می کند و قدرت کلی سیستم ایمنی را تقویت می کند بنابراین به بدن شما فرصت بهتری برای جلوگیری از بیماری ها می دهد.
پر از مواد مغذی است
یکی از دلایلی که نارنگی فواید زیادی برای سلامتی دارد این است که سرشار از مواد مغذی است. این میوه منبع عالی ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم، کلسیم و غیره است. علاوه بر این، میوه حاوی پروتئین، کربوهیدرات، پتاسیم و غیره است.
عوارض جانبی نارنگی یافا
نارنگی های یافا بسیار خوش ظاهر و خوشمزه هستند. با وجود اینکه شبیه پرتقال به نظر می رسند، اما مزه متفاوتی دارند. آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند اما نباید آنها را بیش از حد مصرف کرد. مصرف بیش از حد میوه های کلمانتین می تواند منجر به مشکلاتی مانند آلرژی هایی مانند تورم اطراف لثه ها، خارش شود. یکی دیگر از عوارض مصرف بیش از حد نارنگی یافا این است که می تواند منجر به زخم های اطراف دهان نیز شود. با توجه به فواید زیادی که این میوه برای سلامتی دارد، توصیه می شود برای حفظ سلامتی خود به طور منظم آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
