عمومی

راهنمای کامل رژیم کتوژنیک + لیست مواد غذایی رژیم کتو

جدیداً نام‌های مختلفی از انواع رژیم‌های لاغری سریع و کاهش وزن را شنیده‌ایم. یکی از این رژیم‌ها کتوژنیک است. کتوژنیک یا ketu یک برنامه غذای معروف برای لاغر سریع است. در رژیم کتوژنیک, منبع سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی, تغییر می‌کند. رژیم کتوژنیک ممکن است در اولین نظر رژیم لاغری به نظر نرسد, زیرا رژیم کاهش وزن با کربوهیدرات کم و چربی بالا است! بسیاری از مردم مشهور از این رژیم لاغری برای کاهش وزن استفاده کرده‌اند

اما با این حال, چقدر اطلاعات دقیق در این زمینه داریم؟ قبل از اینکه اقدام به تغییر رژیم لاغری انجام دهیم، باید با متخصص مشورت کنیم. زیرا رسیدن به وزن ایده آل باید به‌اندازه‌ای اهمیت داشته باشد که سلامت ما در آن حفظ شده باشد. حفظ شود بسیار حیاتی است. به همین دلیل, در این مقاله از نشریه علمی شیمی فیزیک ما می‌خواهیم رژیم کتوژنیک که یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی است به شما معرفی کنیم و آن را بررسی کنیم. پس با ما بمانید

 رژیم کتوژنیک یا کتو

راهنمای کامل رژیم کتوژنیک + لیست مواد غذایی رژیم کتو
راهنمای کامل رژیم کتوژنیک + لیست مواد غذایی رژیم کتو

رژیم کتوژنیک نوعی رژیم غذایی است. این رژِیم نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود بلکه متابولیسم را نیز تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. در سال‌های گذشته از این رژیم غذایی برای درمان صرع استفاده می‌شد. در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات می‌تواند بسیار پایین باشد (حدود ۵ درصد) و مصرف چربی می‌تواند بسیار زیاد باشد (حدود ۷۵ درصد) و علاوه بر این پروتئین را به‌طور متوسط (حدود ۲۰ %) نگه می‌دارند.

این رژیم غذایی به‌عنوان یک رژیم کتوژنیک یا skd شناخته می‌شود. هرم غذایی کتوژنیک تقریباً تقریباً برعکس هرم غذایی معمولی کار می‌کند, و لیپیدها از بالای هرم در قسمت پایین و کربوهیدرات در رأس هرم قرار دارد. در این رژیم غذایی, می‌توانید از چند میوه, گوشت پرچرب, تخم‌مرغ, خامه, کره, روغن و غیره استفاده کنید و لازم نیست وعده غذایی خود را حذف کرده و یا آن‌ها را از دست بدهید, اما سوخت و ساز خود را با کمک تغییر نوع غذاهای مصرفی تغییر می‌دهید. این رژیم به‌طور معمول در چهار روش منحصر به فرد تجویز می‌شود, با این حال رژیم کتوژ استانداردو کتوژنیک پروتئین بالا از مدل‌های رایج آن هستند.

تعریف کتوزیس

سوخت اصلی بدن برای تأمین انرژی, کربوهیدرات‌ها (قند یا گلوکز) است; با این وجود در برنامه غذایی کتوژنیک, هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد, بدن چربی را به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. نام علمی این تغییر وضعیت از حالت گلوکز به چربی سوزی، کتوزیس است.

 انواع رژیم کتوژنیک

در میان مردم چهار نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد: رژیم کتوژنیک استاندارد, رژیم کتوژنیک سیکلیکال، رژیم کتوژنیک هدفمند، رژِیم کتوژنیک با پروتئین بالا است.

مزایای رژیم کتوژنیک

راهنمای کامل رژیم کتوژنیک + لیست مواد غذایی رژیم کتو
راهنمای کامل رژیم کتوژنیک + لیست مواد غذایی رژیم کتو

رژیم غذایی رژیم مزایای زیادی دارد

کمتر احساس گرسنگی داشته باشید

پوست بهتری داشته باشید

عملکرد هورمون هایتان بهبود پیدا کند.

چربی‌های اضافی را بسوزانید

حفظ بافت عضلانی

داشتن ذهن متمرکز و هوشیار تر

کبد چرب و رژیم کتوژنیک  رابطه خوبی با هم دارند.

 کمک به کاهش وزن

رژیم کتو یک روش مؤثر برای کاهش وزن است. در این روش, براحتی بدن سنجش کالری می‌توان وزن کم کرد.یک بررسی تایید می‌کند که آن‌هایی که رژیم کتو داشته‌اند ۲ / ۲ برابر بیشتر از کسانی بودند که دارای رژیم غذایی کم‌کالری و کم چرب بودند.

کاهش احساس گرسنگی

کتوز برای کاهش اشتها نیز یک خیلی خوب است. اگر از یک رژیم غذایی استاندارد پرهیدرات کربن استفاده می‌کنید, به نوسانات شدید قند خون دچار خواهید داشت. این موضوع می‌تواند احساس گرسنگی را تحریک کند. زمانی که شما وارد فاز کتوز می‌شوید.شما از چربی‌ها برای تأمین انرژی استفاده می‌کنید. قند خون شما در سطح پایینی حفظ می‌شود. چربی سالم از طریق کبد تبدیل به کتون خواهد شد و گرسنگی شما را از بین می‌برد.

افزایش سوخت و ساز

کتوز طور طبیعی واکنش سوخت و ساز را در بدن تقویت می‌کند; پس از کالری چربی‌ها وحشت نداشته باشید. با این روش شما چربی‌های سالم را به کتون‌های مفید برای مغز و قلب تبدیل کرده‌اید و از آن‌ها به‌عنوان سوخت استفاده می‌کنید

 پیشگیری از دیابت

یکی از فواید رژیم کتو سوزاندن چربی اضافی در بدن است. با توجه به اینکه چربی‌های اضافی با دیابت نوع ۲ و پیش دیابت مرتبط هستند. می‌توان نتیجه گرفت که این برنامه رژیمی برای افراد دیابتی مفید است.

 پیش‌گیری از انواع سرطان‌ها

یکی از ویژگی‌های اغلب سلول‌های سرطانی این است که گلوکز خون را برای رشد خود تغذیه می‌کنند. اگر رژیم کتو یا لو کرب دایت می‌گیرید. به‌دلیل مصرف کربوهیدرات، قند خونتان هم پایین می‌آید.. این حالت با نام گرسنگی سلول‌های سرطانی شناخته می‌شود. وقتی بیشتر سلول‌های سرطانی تغذیه نمی‌شوند و یا به‌عنوان گرسنه شناخته می‌شوند, امکان پیشرفت تومور به حداقل می‌رسد.

سندرم تخمدان پلی کیستیک

یکی از دلایل سندرم پلی کیستیک تخمدانی ( pcos ) افزایش سطح انسولین است. در حالی که میزان انسولین بالا می‌رود، تخمدان از حالت معمولی خود بزرگتر می‌شود. کیست‌هایی در اطراف آن ساخته می‌شود. رژیم غذایی کتوژنیک باعث کاهش سطح انسولین می‌شود،بنابراین نقش حیاتی در درمان این بیماری ایفا می‌کند.

عوارض شایع در رژیم کتو ژنتیک

این رژیم غذایی به‌طور معمول خطرناک نیست.این رژیم می‌تواند دارای عوارضی مانند یبوست، قند خون و سوء هاضمه باشد. البته در رژیم کم کربوهیدرات، عوارض متفاوتی وجود دارد که شامل تشکیل سنگ کلیه یا افزایش سطح اسیدی بدن ( acidosis ) می‌باشد .

این رژیم همچنین برای افراد که از نظر فیزیکی سالم هستند ، مشکلی را به وجود نمی‌آورد. اما در مواردی ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. این عوارض با نام آنفولانزای کتو (Keto Flu) شناخته می‌شود. این عارضه چند روز بیشتر و از علائم آن را می‌توان به ضعف در عملکرد مغز، افزایش اشتها، اختلالات گوارشی، کاهش سطح انرژی و ناتوانی در ورزش اشاره کرد.

برای کاهش خطر ابتلا به این عوارض، ما باید چند هفته اول را با برنامه رژیمی کم کربوهیدرات شروع کنیم. این روش به بدن اجازه می‌دهد تا برای کسب انرژی از سوزاندن چربی استفاده کنید.از دیگر عوارض رژیم کتوژنیک، عدم تعادل آب و مواد معدنی در داخل بدن است. در نتیجه، افزودن کمی نمک در هر روز غذا و یا استفاده از مکمل‌های معدنی (با دیدگاه پزشکی doctor’s ) می‌تواند به بدن شما کمک کند . شما می‌توانید ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم سدیم، هزار میلی‌گرم پتاسیم و سیصد میلی‌گرم منیزیم مصرف کنید. رایج‌ترین عوارض این رژیم در روزهای ابتدایی از برنامه کاهش وزن که در روزه‌ای ساده رژیم به نظر می‌رسد عبارتند از:تشنگی بیش از حد، تکرر ادرار، خستگی، گرسنگی، سردرگمی، اضطراب، احساس سبکی سر و لرزش،تعریق،سردرد، سستی و بی‌حالی، حالت تهوع، سردرگمی و گیجی، گرفتگی عضلات پا، یبوست، بوی بد دهان، کاهش عملکرد فیزیکی، ریزش مو

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

 غذاهای دریایی

ماهی و میگو اولین گروه از مواد غذایی هستند که می توانید بدون زحمت در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. ماهی ها، به ویژه سالمون، سرشار از مواد مغذی مانند انواع ویتامین های گروه ب، پتاسیم و سلنیوم هستند و کربوهیدرات های بسیار کمی دارند. علاوه بر این، ماهی سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که از طریق تأثیر بر ترشح انسولین و افزایش حساسیت گیرنده های بدن به انسولین، بروز چاقی و اضافه وزن را در افراد کاهش می دهد. علاوه بر این، ثابت شده است که مصرف امگا سه خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. انجمن قلب و عروق آمریکا  مصرف غذاهای دریایی با امگا سه بالا را حداقل چند بار در هفته توصیه می کند.

 آووکادو

راهنمای کامل رژیم کتوژنیک + لیست مواد غذایی رژیم کتو
راهنمای کامل رژیم کتوژنیک + لیست مواد غذایی رژیم کتو

آووکادو یک میوه روغنی بسیار سالم است، هر صد گرم آووکادو یا ۱/۲ آووکادو متوسط حدود ۹ گرم کربوهیدرات دارد که ۹ گرم آن حاوی ۷ گرم فیبر است و موثرترین آن ۲ گرم کربوهیدرات آووکادو قابل هضم و جذب است.

آووکادو دارای برخی مواد مغذی و مواد معدنی مانند پتاسیم است که اغلب مردم به اندازه مورد نیاز از آن دریافت نمی کنند. از ویژگی های منحصر به فرد آووکادو و پتاسیم  این است که پتاسیم موجود در رژیم کتوژنیک، برنامه کاهش وزن  کتو را قابل تحمل می کند. علاوه بر این، پتاسیم میزان کلسترول بد یا LDL و تری گلیسیرید داخل بدن را تنظیم می کند.

 سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات غیر نشاسته ای کربوهیدرات و کالری بسیار کمی دارند ولی با این حال از نظر مواد مغذی و مواد معدنی متنوع غنی هستند.  محصولات گیاهی حاوی فیبری هستند و قابل هضم و جذب در داخل دستگاه گوارش انسان نیستند ولی می توانند به دستگاه گوارش انسان کمک کنند. با توجه به اینکه فیبر یک کربوهیدرات است، در گروه کربوهیدرات موادغذایی قرار می گیرند ولی به علت اینکه قابل هضم و جذب نمی باشد، به عنوان یک کربوهیدرات خالص در نظر گرفته نمی شود.در نتیجه باید از این موضوع آگاه باشید و این دو مسئله را با هم اشتباه نگیرید.
  مقدار کربوهیدرات خالص بسیاری از سبزیجات بسیار ناچیزی هستند، اما برخی از سبزیجات مثل سیب زمینی که به عنوان سبزیجات نشاسته ای شناخته میشوند دارای میزان زیادی کبوهیدرات می باشد و می تواند کربوهیدرات روزانه شما را تامین کند.
کربوهیدرات خالص برای یک لیوان اسفناج نپخته ۱ گرم است که در کلم پخته شده تقریباً به ۷ گرم افزایش می یابد. سبزیجات منبع غنی از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و آنها را خنثی می کند.  سبزیجات کم کربوهیدرات که می توانید از آن ها در رژیم کتوژنیک شامل مارچوبه، آووکادو،  بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، خیار، بادمجان، لوبیا سبز، کاهو ، کلم کیل، زیتون، فلفل، اسفناج، گوجه،  زوچینی می شود.

 پنیر

راهنمای کامل رژیم کتوژنیک + لیست مواد غذایی رژیم کتو
راهنمای کامل رژیم کتوژنیک + لیست مواد غذایی رژیم کتو
انواع مختلفی از پنیرها در داخل سبد وعده های غذایی خانواده وجود دارد، اتفاقا برای افرادی که به رژیم غذایی کتوژنیک علاقه مند هستند، تنوع پنیری زیادی وجود دارد. بنابراین پنیر می تواند گزینه خوبی برای این رژیم باشد.
 هر قوطی (۳۰ گرم) پنیر چدار حاوی ۱ گرم کربوهیدرات و ۷ گرم پروتئین است و از مقدار زیادی کلسیم تشکیل شده است. پنیر دارای چربی اشباع شده زیادی است، که برخلاف آنچه که مردم فکر می کنند احتمال خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش نمی دهد. از طرف دیگر، پنیر دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب کونژوگه یا همان CLA است، که که باعث کاهش وزن و چربی بدن می شود.
به طور مشابه، مصرف پنیر به دلیل داشتن پروتئین می تواند از دست دادن عضلات به دلیل پیری جلوگیری کند. کلسیم موجود در پنیر از پوکی استخوان نیز جلوگیری می کند. با توجه به اینکه انواع مختلف پنیر در بازار وجود دارد، باید در انتخاب نوع پنیر و میزان کربوهیدرات موجود در هر ۳۰ گرم پنیر مورد نظر خود دقت کافی را برای استفاده در آن داشته باشید.

 گوشت قرمزو گوشت پرندگان

گوشت قرمر و گوشت مرغ از اصلی ترین وعده غذایی در رژیم کتوژنیک می باشد. گوشت قرمز و پرندگان تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارند و حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی اساسی و مورد نیاز بدن هستند.
علاوه بر این، آن دسته از غذاها دارای مقدار زیادی پروتئین خوب هستند که علاوه بر جلوگیری از از دست دادن عضله، برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است. انتخاب انواع متمایز گوشت ارگانیک در هنگام انتخاب بسیار بالاتر است، زیرا نوع خوراک حیوانات مزرعه و پرندگان بر ترکیب گوشت آنها تأثیر می گذارد.

آجیل و دانه ها

مغزها و دانه ها به عنوان غذاهای سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات شناخته می شوند. مصرف منظم این ترکیبات، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و  چند نوع سرطان و سایر بیماری های دیگر را کاهش می دهد. هم چنین، آجیل و دانه ها حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که باعث به وجود آمدن احساس سیری می شود. با اینکه که هر نوع آجیل کربوهیدرات کمی دارد، ولی میزان کربوهیدرات در هر نوع آن ها متفاوت است.

 

سخن پایانی

رژیم کتوژنیک می تواند به عنوان راهی برای کاهش وزن، یا برای کنترل قند خون باشد. با توجه به محدودیت مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک، ولی خوشبختانه هنوز ، انواع مختلفی از مواد غذایی در رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد. برای رسیدن به وزن مطلوب از طریق رژیم کتو، مطمئن شوید که  غذایی می خورید که مصرف کربوهیدرات شما را زیاد افزایش نمی دهند.

بیشتر بخوانید:

 

 

 

 

 

 

 

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا