برنج قهوه ای از چه خواص و فوایدی برخوردار است؟
برنج قهوه ای (Brown rice) از جداکردن پوسته اطراف دانه های خالص و تصفیه نشده به دست می آید. این دانه ها، سبوس ها، مواد مغذی و لایه های گیاهی خود را حفظ می کنند. این برنج در مقایسه با برنج سفید از عطر و بوی دلپذیرتری برخوردار است.
این نوع برنج منبعی غنی از فیبر، انواع ویتامین ها، پروتئین، اسید های چرب، اسید فولیک و … است. برای کنترل سطح قند خون، کلسترول، تقویت سیستم ایمنی، آرامش اعصاب، جلوگیری از بروز سرطان، مشکلات قلبی و … توصیه می شود این نوع برنج مورد استفاده قرار گیرد.
در این مقاله از نشریه علمی جهان شیمی به معرفی برنج قهوه ای، طرز تهیه، طرز پخت، خواص درمانی و … می پردازیم.
مقایسه برنج قهوه ای با برنج سفید
از آن جایی که برنج قهوه ای تمام بخش های گندم نظیر سبوس (پر از فیبر)، جوانه و آندوسپرم (غنی از کربوهیدرات) را حفظ می کند، دانه کامل در نظر گرفته می شود.
این در حالی است که برای تولید برنج سفید فرآیندی روی برنج انجام می شود که سبوس و جوانه برنج قهوه ای را از بین می برد. این فرایند موجب سفید شدن دانه های برنج می شود.
بررسی های انجام شده نشان می دهد، این برنج به دلیل داشتن کل مواد غذایی کلسترول را کاهش داده و خطر بروز سکته، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. به همین دلیل، مصرف این برنج نسبت به برنج سفید گزینه سالم تری است.
ارزش غذایی برنج قهوه ای
بر اساس پایگاه اطلاعات ملی مواد غذایی ، این نوع برنج یک غذای سالم و غنی از مواد معدنی ضروری مانند منگنز، آهن، روی، فسفر، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.
علاه بر این، سرشار از انواع ویتامین ها مانند ویتامین B۱ (تیامین)، ویتامین B۲ )ریبوفلاوین)، ویتامین B۳(نیاسین)، ویتامین B۶ ،اسید فولیک، ویتامین E (آلفا – )و ویتامین K، پروتئین و مقدار زیادی فیبر است. با مصرف این برنج می توان، اسیدهای چرب ضروری بدن را نیز تامین کرد.
چرا مصرف برنج قهوه ای توصیه می شود
این نوع برنج نسبت به برنج سفید کیفیت و مقدار مواد غذایی بیشتری دارد. در فرآیند تبدیل برنج قهوه ای به برنج سفید، بیشتر ارزش غذایی آن از بین می رود. انواع زیادی از برنج قهوه ای با طعم منحصر به فرد، اجزای آروماتیک و غلظت متنوعی از اسیدهای چرب در بازار وجود دارد. در ادامه به هر یک از این ویژگی ها می پردازیم.
طعم برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید
این نوع برنج در اصل بومی غرب آسیا است که با شرایط آب و هوایی ایران نیز سازگاری داشته و تولید می شود. از این رو، تولید آن از سال ها قبل در ایران رواج یافته و بسیاری از ایرانی ها شیفته این برنج مرغوب هستند. برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید طعم دلپذیر تری دارد.
به دلیل ارزش غذایی بسیار بالای این برنج، به شدت به خانواده های ایرانی توصیه می شود. متاسفانه بسیاری از مردم ایران با خواص و ویژگی های این برنج باکیفیت آشنا نیستند. به همین دلیل تمایل دارند همان برنج های سفید معمول را مورد استفاده قرار دهند.
مصرف جوانه برنج قهوه ای
یکی از شکل های معمول مصرف این نوع برنج، استفاده از جوانه آن است که ارزش غذایی بسیار بالایی دارد. این جوانه ها حاوی مقدار زیادی اسید گاما آمینو بوتیریک، اسید فرولیک، لیزین، منیزیم، پتاسیم، ویتامین E، نیاسین، ویتامین B۶، تیامین و فیبراست.
طرز تهیه جوانه برنج قهوه ای
برای تهیه جوانه برنج قهوه ای، دانه های برنج را به مدت یک ساعت در آب خیسانده تا جوانه بزند. این روش برای به دست آوردن حداکثر مقدارGABA ، افزایش سطح پروتئین ها و آنزیم های خوب مورد توجه قرار گرفته است. این جوانه ها را می توان به شکل خشک شده ذخیره کرد. این کار طول عمر جوانه ها را بدون تاثیر بر ارزش تغذیه ای افزایش می دهد.
قیمت خرید و فروش برنج قهوه ای
برنج به دلیل داشتن خواص و فواید فراوانی که دارد عمده وعده غذایی ایرانیان را تشکیل می دهد. از این رو، به مقدار فراوان تولید و به بازار عرضه می شود. برنج انواع مختلفی دارد که قیمت خرید و فروش هر یک متفاوت است.
قیمت خرید و فروش برنج قهوه ای از برنج سفید بالاتر است. از آن جایی که در برنج قهوه ای لایه سبوس تراشیده نمی شود همه انتظار دارند که ارزان تر از برنج سفید باشد. اما فرایند تولید برنج قهوه ای هزینه بیشتر دارد. این برنج را می توان به صورت حضوری و یا آنلاین از فروشگاه های معتبر مانند فروشگاه اینترنتی گیلان گشت و … خریداری کرد.
خواص درمانی برنج قهوه ای
مصرف این برنج به دلیل مواد و ترکیبات مغذی از خواص درمانی فراوانی برخوردار است. در این قسمت به مهم ترین خواص این برنج اشاره می کنیم.
برنج قهوه ای دیابت را کنترل می کند
مصرف این نوع برنج برای افراد دیابتی و هیپر گلاسمی بسیار مفید است. زیرا، شاخص گلیسمیک پایینی داشته و در کاهش مقاومت انسولین مفید است. به این ترتیب، به تثبیت سطح قند خون در بدن کمک می کند.
نتایج مطالعات تطبیقی منتشر شده در مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه نشان می دهد که برنج قهوه ای غنی در فیتیک اسید، فیبر و پلی فنول است. مصرف این کربوهیدرات پیچیده به کاهش تدریجی قند در مقایسه با برنج سفید کمک می کند.
انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که افراد مبتلا به دیابت، برنج قهوه ای را انتخاب کرده تا نیاز به ویتامین های ضروری، فیبر و مواد معدنی را از طریق رژیم غذایی به دست آورند.
خاصیت آنتی اکسیدانی دارد
این نوع برنج منبعی غنی از ترکیبات آنتی اکسیدان است. به این ترتیب، بدن را در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد اکسیژن محافظت می کند. برنج قهوه ای حاوی آنزیم آنتی اکسیدانی مهم به نام سوبر اکسید دیسمیوتاز است. این آنزیم از سلول ها در برابر آسیب اکسیداسیون در طول تولید انرژی محافظت می کند.
برنج قهوه ای به کنترل وزن کمک می کند
این برنج حاوی منگنز است که به تولید چربی های بدن کمک می کند. مطالعات انجام شده در این زمینه نشان می دهد مصرف تمامی غلات مانند برنج قهوه ای و برنج سیاه، اثرات مثبتی روی بدن دارند. زیرا، می توانند شاخص توده بدنی و چربی را کاهش دهند.
علاوه بر این، فعالیت رشد گلوتاتیون پروکسیداز، آنزیم آنتی اکسیدان را افزایش می دهد. این امر به بالا بردن سطح کلسترول خوب در افراد چاق کمک می کند. به این ترتیب، با مصرف این برنج می توان وزن بدن را کنترل کرد.
از بروز آلزایمر جلوگیری می کند
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۳ نشان می دهند که مصرف جوانه برنج قهوه ای به دلیل داشتن مقدار زیاد اسید گاما به جلوگیری از عوارض اعصاب مانند بیماری آلزایمر کمک می کند.
این نوع برنج شامل مواد مفیدی است که به مهار آنزیم های مضر کمک می کند. به این ترتیب، از بروز بیماری آلزایمر و دیگر اختلالات مغزی مانند جنون و فراموشی جلوگیری می کند.
استرس زنان شیرده را کاهش می دهد
مصرف جوانه این برنج به سلامت روانی مادران شیرده کمک می کند. نتایج یک مطالعه تحقیقی در مجله اروپایی تغذیه نشان می دهد که مصرف این نوع برنج می تواند نتایج مثبتی را در زنان شیرده به همراه دارد. زیرا، اختلالات روحی، مراحل افسردگی و خستگی را کاهش می دهد.
علاوه بر جوانه این نوع برنج، مصرف دانه های آن نیز در دوران شیردهی توانایی بدن برای مقاومت در برابر استرس را افزایش داده و ایمنی کلی را بهبود می بخشد.
برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش مفید است
خواص این برنج برای دستگاه گوارش بسیار مفید است. بنابراین، می تواند به رژیم غذایی روزانه برای حفظ سلامت سیستم گوارش اضافه شود. فیبر موجود در این دانه ها به تنظیم عملکرد روده کمک کرده و فرد را سیر نگه می دارد.
بررسی های انجام شده روی اثرات برنج سفید و برنج قهوه ای در طول هضم معده به طور کیفی نشان می دهد سبوس برنج قهوه ای از جذب اسید و رطوبت جلوگیری کرده و منجر به حفظ بهتر بافت می شود. علاوه بر این، محتوای فیبر موجود در این دانه ها از بیماری های شایع گوارشی مانند یبوست و کولیت جلوگیری می کند.
به بهبود سلامت قلب کمک می کند
برنج قهوه ای غنی از سلنیوم است که به بهبود قلب کمک می کند. مصرف غلات مانند این نوع برنج به کاهش انسداد شریان ها به علت تجمع پلاک کمک می کند. علاوه بر این، خطر اختلالات قلبی مانند فشار خون بالا و بیماری های عروقی را کاهش می دهد.
بررسی های انجام شده در این زمینه نشان می دهد، بافت اطراف دانه این نوع برنج حاوی بخشی است که علیه پروتیین درون ریز (آنژیوتانسین که نقش عمده ای در رشد فشار خون بالا وآترواسکلروز ایفا می کند) عمل می کند.
برنج قهوه ای کلسترول خون را کنترل می کند
این برنج به دلیل داشتن روغن طبیعی گزینه ی خوبی برای حفظ سطح سالم کلسترول خون است. مطالعات انجام شده نشان می دهد که دارای ویژگی های هیپوگلاسمیک است. در نتیجه مصرف آن میزان کلسترول خون را تنظیم می کند.
مواد مغذی موجود در این نوع برنج به متابولیسم چربی و گلوکز کمک می کند. علاوه بر این، موجب بهبود قابل توجهی در سرم و کلسترول خوب در افراد با استفاده از اتانول مزمن می شود. مصرف جوانه برنج قهوه ای نیز به جلوگیری از افزایش چربی کبد کمک می کند.
در جلوگیری از سرطان نقش دارد
مصرف برنج قهوه ای در جلوگیری از سرطان روده، سرطان پستان و سرطان خون بسیار مفید است. این خاصیت مفید برنج را می توان به حضور آنتی اکسیدان های موثر و محتوای فیبر بالا نسبت داد.
محتوای فیبر موجود در این نوع برنج توانایی پیوستن به بافت های سرطانی را دارد. به این ترتیب، مصرف این برنج مانع چسبیدن سموم به دیواره روده شده و به از بین بردن آن ها از بدن کمک می کند.
یک مطالعه تحقیقی جهت ارزیابی خواص این نوع برنج نشان داد، سبوس آن شامل فنول های اصلی مانند تریسین، فرولیک اسید و کفیک اسید است. این ترکیبات به مقدار کمتر در برنج سفید وجود دارد. مصرف این اجزای فنولی در مهار تکثیر سلول های سرطان روده و سینه بسیار ارزشمند است.
مطالعه ای دیگر، اثر گذاری جوانه این برنج بر مرگ سلولی و اثرات بازدارنده آن بر تولید سلول های سرطانی خون را نشان می دهد. علاوه بر این، تحقیقات انجام شده اثرات ضد توموری این نوع برنج در رژیم غذایی را تایید کرده است.
عملکرد سیستم عصبی را بهبود می بخشد
مصرف این نوع برنج عملکرد نرم مغز و سیستم عصبی را بهبود می بخشد. زیرا، منبعی غنی از ویتامین B و مواد معدنی ضروری مانند منگنز و منیزیم است که به تسریع متابولیسم مغز کمک می کند.
این مواد معدنی ضروری فعالیت کلسیم را در بدن حفظ کرده و به تنظیم اعصاب و ماهیچه کمک می کنند. ویتامین E موجود در آن نیز نقش حیاتی در جلوگیری از بیماری های مختلف مغز ناشی از آسیب اکسیداتیو ایفا می کند.
علاوه بر این، مصرف این برنج مانع از افزایش ناگهانی کلسیم به سلول های عصبی و فعال سازی عصبی می شود. این امر به حفظ اعصاب و ماهیچه ها کمک کرده و از انقباض زیاد جلوگیری می کند.
برنج قهوه ای خاصیت ضد افسردگی دارد
جوانه برنج قهوه ای حاوی ترکیباتی است که خاصیت ضد افسردگی دارد. مطالعات محققان نشان می دهد این جوانه ها حاوی آمینو اسیدهای ضروری مانند گلوتامین و گلیسیرین است. این انتقال دهنده های عصبی بازدارنده، کاهش ذخیره پیام های مرتبط با اضطراب، افسردگی و استرس در مغز را تسهیل کرده و سبب ایجاد حالت آرامش بخشی می شود.
مشکل بی خوابی را برطرف می کند
این نوع برنج چون منبع طبیعی هورمون خواب است. از این رو، مصرف آن موجب بهبود کیفیت خواب، استراحت اعصاب و افزایش چرخه خواب می شود.
سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
این برنج به دلیل داشتن قابل توجهی از ویتامین ها، مواد معدنی و اجزای ضروری فنولی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. به این ترتیب، توانایی بدن برای مبارزه با عفونت ها را افزایش داده و به روند درمان سرعت می بخشد.
سلامت استخوان را بهبود می بخشد
مصرف این برنج به دلیل داشتن منیزیم و کلسیم برای حفظ استخوان های سالم مفید است. منیزیم موجود در آن از کانی گیری استخوان جلوگیری می کند. به این ترتیب برای درمان بیماری هایی نظیر ورم مفاصل و پوکی استخوان مفید است.
نحوه انتخاب و نگهداری برنج قهوه ای
این برنج حاوی روغن های طبیعی است. به همین دلیل، اگر برای مدت طولانی نگهداری شوند می توانند کهنه شوند. از این رو توصیه می شود تاریخ آن را بررسی کرده و از برنج تازه استفاده کرد.
این برنج را به صورت خام می توان تا شش ماه در یک ظرف پر از هوا و در دمای اتاق نگهداری کرد تا دست نخورده باقی بماند. برای افزایش عمر برنج می توان آن را در یخچال نگهداری کرد.
نگهداری این برنج باید با احتیاط انجام شود. ذخیره نادرست برنج پخته شده امکان رشد باکتری به نام باسیلوس را افزایش داده و موجب مسمومیت غذایی می شود. از این رو، نباید در دمای اتاق نگهداری شود. علاوه بر این، توصیه می شود یشتر از یک بار گرم نشود.
نحوه پخت برنج قهوه ای
برنج قهوه ای به دلیل داشتن پوشش فیبر بیرونی، به آب بیشتر و مدت زمان طولانی تر برای پخت نیاز دارد. به ازای یک فنجان برنج، می توان از دو و نیم تا سه فنجان آب استفاده کرد. خیساندن برنج قبل از پخت، زمان پخت آن را کاهش می دهد. این نوع برنج برای پخت به حدود ۳۵ تا ۴۰ دقیقه زمان نیز دارد تا طبخ شود.
